當代年輕人生活節奏快，工作壓力大，飲食作息不規律，許多白領整日在寫字樓里埋頭辦公，缺乏運動，到了飯點時便直接叫外賣。這些不健康的生活習慣正在慢慢侵蝕腸道健康，致使越來越多的年輕人患上便秘。偶爾幾次便秘無須驚慌，但久而久之，就容易為身體健康埋下“定時炸彈”，帶來各種各樣的問題。

今年30歲出頭的小吳是一名銷售經理，近來感覺自己口腔有異味，臉上還時不時冒出連片的“小痘痘”。這讓他十分困擾，便來到黑龍江中醫藥大學附屬第二醫院張瑞教授處診治。經過仔細問診和查體，張瑞發現，造成小吳痤瘡和口氣不清新的“罪魁禍首”竟是便秘。

顧名思義，便秘主要是指大便秘結不通，排泄不暢，如廁時間長，排便后仍有不暢快、未排盡的感覺，有的人要耗費半個多小時，甚至更久，以致每次“方便”時都會產生巨大的精神壓力。

便秘為何日趨年輕化

在張瑞的診室里，像小吳這樣的年輕便秘患者不在少數，且大多為公司白領群體。究其原因，張瑞分析，長期熬夜、睡眠不規律以及高糖、高脂、高熱量等不良飲食習慣是主要病因之一；快節奏的生活和工作壓力讓部分年輕人長期處于焦慮急躁的狀態，過度勞累，精神緊張，飲水過少，造成腸道內干燥，腸蠕動減慢，大便更加不易排出；飲食過于精細，缺乏膳食纖維攝入，會使大便量相對縮減，對腸道蠕動刺激不足，使大便通過腸道的時間延長，繼而干燥脫水，難以排出。

長期便秘有何危害

便秘對人體的危害是多方面的。首先，排便時用力過猛，會使直腸局部壓力增高，阻斷靜脈回流，正常肛墊充血性肥大，易引發靜脈叢瘀血，形成痔瘡；還易導致盆腔底部充血，帶來尿頻尿急等一系列問題。臨床上，便秘與痔瘡常常形影不離，形成惡性循環。

其次，長期便秘使大便久積于腸道內，有毒物質被重吸收，使肝臟負擔加重，有損肝功能；還會造成機體內分泌功能失常，面部水油失去平衡，色素異常沉著，易產生黃褐斑和痤瘡等。此外，長期便秘者常伴有難聞的口氣，讓人十分困擾。

全力打贏便秘阻擊戰

如何讓年輕白領一族盡早擺脫便秘的困擾和煩惱？張瑞給出以下5個建議。

防便秘始于合理飲食年輕人便秘大多由不良的飲食習慣導致，所以首先要避免辛辣刺激、油膩的食物，以清淡飲食為主，再配合高膳食纖維的蔬菜、粗糧等。蔬菜包括竹筍、芹菜、黃豆芽、彩椒，以及塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯等。粗糧包括谷類作物如玉米、小米、黑米、燕麥、蕎麥等；豆類如黃豆、黑豆、蠶豆。

為什么富含膳食纖維的食物能夠預防便秘？張瑞解釋，膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩種。不可溶性膳食纖維能幫助腸道蠕動，加速排泄，且有很強的親水能力，可軟化糞便，緩解便秘。同時，因為糞便在腸道里停留的時間縮短，減少了有害物質的吸收，也降低了某些腸道疾病的發生率。可溶性膳食纖維有較強的降血脂、降血糖及通便作用，是高血脂、高血糖患者的理想選擇。不僅如此，富含膳食纖維的食物還有助于增加飽腹感，避免了過多攝入其他食物，減脂效果明顯。

多練提肛動作中醫認為，督脈為陽脈之海，有調節全身諸陽脈經氣的功效。肛門位于督脈上，督脈陽氣充足，則能推動陽明大腸糟粕下行。練習提肛動作就是能升提陽氣、通經活絡、溫煦五臟的好辦法。練習時需伴隨呼吸，使腹部節律張弛有度，以增進腸蠕動，幫助便秘者產生便意，有益于輕松排便。除此之外，練習提肛動作對緩解脫肛、陽痿、早泄、尿失禁、尿頻等也有一定效果。

提肛動作的具體做法是：凝神靜氣，全身自然放松，舌抵上腭，深吸氣收腹，同時肛門向上提，收縮肛門，屏息約5~10秒，深呼氣放松腹部肌肉，同步舒張肛門，全身放松。張瑞建議，每日可練習3次，每次約50下。

保持心情愉快現代社會年輕人工作壓力大，若長期精神緊張，自然會使腸道功能紊亂，極易陷入便秘的困境。這就要求人們學會自我減壓，克服焦慮與抑郁等不良情緒，保持積極樂觀的心態。

養成兩個好習慣晨起后可養成按摩腹部的習慣，即平臥床上，用手掌在臍周部位順時針按摩30次左右，然后由心窩向下推到小腹，反復15次。張瑞介紹，此法能夠調脾胃、和五臟、通六腑、暢氣機，有益于促進腸道血液循環，減輕便秘癥狀。

除此之外，還要養成良好的排便習慣，晨起定時排便，如廁時不要玩手機和看書，集中注意力，舒緩精神壓力。

適當服用益生菌現代研究發現，腸道菌群失衡嚴重損害腸道健康。《中國慢性便秘診治指南（2013）》指出，益生菌能改善慢性便秘癥狀。張瑞解釋，益生菌可以增加細菌發酵終產物，其中的發酵纖維會產生短鏈脂肪酸，降低腸道pH值，改善腸腔內環境，助力腸蠕動，將糞便及時“清運”出去。