根據《中國睡眠研究報告2022》發布的數據，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間晚了37分鐘，睡覺時長減少近1.5小時，64.75%的受調查者每天實際睡眠時長不足8小時。與此同時，睡眠習慣的改變造成睡眠障礙發生率越來越高，世界衛生組織統計資料表明，全球失眠發病率約為27%，老年人甚至高達35%。來自中華醫學會的報告顯示，中國約有3億成年人有睡眠障礙。

如果連續3個月，每周3次以上出現以下四癥狀中的任意一條，說明你已經被失眠癥所“俘虜”：一是入睡困難，即在30分鐘內無法入眠；二是睡眠維持困難，入睡后會頻繁醒來，且醒后半小時難以重返夢鄉；三是早醒，睡眠時間嚴重縮水；四是醒后不解乏，起床后仍哈欠連天，打不起精神。

世界中醫藥學會聯合會亞健康專業委員會常務理事、黑龍江中醫藥大學附屬第一醫院教授王瓏指出，只有充分了解睡眠、學會睡眠、做好睡眠管理與調理，才能獲得高質量睡眠，從而增強免疫力，保證以飽滿充沛的精力投入到工作、學習和生活中。

學會有效管理睡眠

《類證治裁》云“陽氣自動而之靜，則寐；陰氣自靜而之動，則寤”，闡述了中醫對睡眠的認知和理解，體現了人與自然的和諧對應。想要擁有規律、健康的睡眠，應符合“日出而作，日落而息”的自然法則，可從以下四個方面入手進行睡眠管理。

①睡眠時間管理

王瓏認為，睡眠時間因人而異，不是睡眠時間越長，睡得就越好。比如，青少年睡眠時間應為8~9個小時，中年人7~8個小時，老年人只睡5~6個小時也屬正常。睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會讓大腦和身體得到充分的休息和調養。不管睡5小時還是8小時，如果第二天沒有日間嗜睡現象，始終保持神清氣爽的狀態，則表明睡眠時間合適。因此，要根據自己的年齡和身體狀況合理掌握睡眠時間，不要糾結睡眠時間的長短。

②睡眠習慣管理

王瓏建議，應大致確定每天上床睡覺時間和起床時間，不輕易改變，年節假日也應一如既往。一旦形成了規律和習慣，體內的生物鐘就會“走時準確”，按部就班確保我們正常入睡。從中醫角度來說，建議在亥時（21時至23時之間）入睡為好，可以養臟腑、調精神。如果過了23時還不能入睡，次日就可能出現頭暈腦漲、氣短乏力、心悸不安等不適癥狀，即使白天補覺也不解乏。

③非睡眠時間管理

王瓏提醒，一覺醒來不能賴床不起，白天需要保持活躍和興奮的狀態。如果白天犯困打哈欠，不妨做做家務或出門活動活動，以振奮陽氣。如果實在太困了，可以設定一刻鐘的鬧鐘，小憩一下。許多老年人退休后無所事事，日間經常蒙頭大睡，不辨晨昏，導致晚上更容易失眠。王瓏建議這類人群動起來，比如上老年大學，參加集體活動和體育鍛煉，如羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲、游泳、慢跑等。

④生活習慣管理

對于睡眠質量欠佳的人，下午盡量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人興奮的飲品，且不要抽煙；晚飯不要吃得過飽或吃難以消化的食物，中醫有“胃不和則臥不安”的說法，減輕胃腸負擔才會有益于睡眠。此外，睡前應讓身心都逐漸靜下來，不要做劇烈的體育運動，不要看令人激動的電視節目，少讀內容跌宕起伏的小說，臨睡前避免思考問題，盡可能保證心無雜念，放下一切思想負擔。臨睡前可以聽些舒緩輕柔的樂曲。

營造良好的睡眠環境也十分重要，如保持居室清潔、安靜，不在臥室內放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產品；不戴手表睡覺，尤其不要在休息時把手機放在枕邊；最好在臥室掛上一個厚窗簾，避免光線刺激，確保入睡時不受干擾。

中醫調理睡眠有妙法

王瓏介紹，中醫治療失眠多從養心安神入手，許多中藥、中成藥具有催眠鎮靜的效果，常用中成藥有朱砂安神丸、天王補心丸、柏子養心丸、酸棗仁口服液等，對經常心悸、失眠、多夢、易醒等輕癥失眠者有較好療效。

此外，也可以在醫師指導下選用炒酸棗仁、炒蓮子、靈芝、桂圓等適合自己體質的藥食兩用之品適量煮水，每日代茶飲，長期堅持對睡眠大有裨益。

此外，臨睡前用熱水泡腳不失為一個好習慣。民諺說，“熱水洗腳，勝吃補藥”，這是因為熱水洗腳有助于消除疲勞、加速血液運行、提升夜晚睡眠質量，一舉多得。王瓏介紹，人體腳部有60多個足部反射區，它們與五臟六腑都有緊密關系。經常用熱水浴足，并按摩腳底、腳趾、足跟、腳踝等部位，通過熱水和按摩手法對這些反射區進行刺激，可起到幫助氣血循行、舒筋活絡、緩解疲勞、調整臟腑功能、促進人體陰陽平衡的作用，使身體得到放松和松弛，進而順利進入夢鄉。

對于長期睡眠質量不好的人來說，內心千萬不要害怕失眠，產生焦慮、恐懼等情緒。這些不良情緒會加重失眠，導致惡性循環，往往會對人體造成更大的傷害。要想治愈失眠，首先要學會接納自己，實現內心安定、平和。

王瓏建議，失眠患者應多了解和掌握睡眠的衛生知識，養成良好的睡眠習慣，注重生活規律。同時，應及早求助精神心理專家，針對失眠的具體程度和狀態給予調節和非藥物手段進行干預，如飲食療法、順勢療法、按摩、芳香療法等。