現代生活中，人們越來越注重飲食健康，新鮮的時蔬早已和養生保健聯系到了一起。尤其是十字花科蔬菜，近年來越來越受到青睞。十字花科代表性的時蔬有哪些？怎么吃才更科學合理？黑龍江中醫藥大學附屬第一醫院腎內科主任醫師宋立群帶領大家盤點一下。

宋立群介紹，十字花科蔬菜包括西藍花、花菜、白菜、甘藍、紫甘藍、菜心、蘿卜、芝麻菜、羽衣甘藍、油菜、薺菜、芥菜等。這類蔬菜烹飪過程簡單，味道鮮美，還具有養生保健功效。

藥食兩用，源遠流長

薺菜以享有“菜中甘草”美譽的薺菜為例，早在3000年前的西周，《詩經》中就有記載“誰謂荼苦，其甘如薺”。中醫認為，薺菜有和脾、利水、止血、明目之功，可治痢疾、水腫、淋證、吐血、衄血、便血、月經過多、目赤腫痛等病證。

芥菜宋立群介紹，芥菜又叫沖菜、霜不老，其味辛、性溫，入脾、胃、肺經，也被視為一味藥物。《本草綱目》記載：“芥性辛熱而散，故能通肺開胃，利氣豁痰。”芥菜富含膳食纖維，可促進腸道蠕動、改善便秘。

蘿卜作為最古老的栽培作物之一，蘿卜早已“植”入我們的生活中。“頭戴翡翠冠，外披彩霞衣，身如潔白玉，根是人參須”，說的就是蘿卜。在我國許多地方還流傳著“十月蘿卜小人參”的諺語。蘿卜古稱萊菔，能消食化痰、下氣寬中。《食療本草》稱蘿卜“利五臟，輕身益氣”，可用于反胃吐食、鼻衄、食積飽脹、咳嗽痰多等癥。白蘿卜中的芥子油可增加胃腸蠕動，增進食欲，助益消化。

甘藍甘藍是1000多年前從西域傳入我國的菜種。《本草綱目》中這樣評價甘藍，“甘，平，無毒。久食，大益腎，填髓腦，利五臟六腑，利關節，通經絡中結氣，去心下結伏氣，明耳目，健人，少睡，益心力，壯筋骨”。

白菜與甘藍食美譽度不相上下的白菜亦是我國民眾喜愛的菜蔬之一。白菜古稱為菘，《名醫別錄》云其“味甘，溫，無毒。主通利腸胃，除胸中煩，解酒渴”。

宋立群介紹，十字花科蔬菜含有膳食纖維、多種維生素、微量元素、多種生物堿、芥子油、黃酮等，這些成分在抗癌、抗炎和降低心血管疾病風險等方面扮演著重要角色。

近年來，已發現大約20多種異硫氰酸鹽都具有不同程度的抗癌作用，而人體內的異硫氰酸鹽主要是通過食入十字花科蔬菜獲得。還有研究發現，紫甘藍、卷心菜和西蘭花等蔬菜中的吲哚-3-甲醇有助于維持健康的腸道和預防結腸癌產生。

此外，很多慢性病的發生與長期慢性炎癥有關，如肥胖、2型糖尿病、慢性呼吸道疾病等，而十字花科蔬菜中富含的黃酮類成分有助于對抗炎癥反應。

經常吃十字花科蔬菜對心血管系統也頗有益處。根據《美國心臟協會雜志》發表的一項研究結果，十字花科蔬菜總食用量越高，頸動脈內膜越健康。還有研究發現，喜歡吃卷心菜和羽衣甘藍等十字花科蔬菜的老年婦女，其主動脈上鈣大量積累的可能性更低，推測可能因為十字花科蔬菜中富含維生素K，對抑制血管中鈣化過程有積極作用。

另外，人們熟悉的芥菜有顯著的補鈣效果，每100g芥菜的鈣含量高達230mg，而相同質量的牛奶中鈣含量僅為100mg左右。甘藍中富含花青素，能抵抗自由基，延緩衰老。小白菜含有豐富的礦物質和維生素，尤其是胡蘿卜素含量豐富，有助于護眼明目。

科學食用，避免誤區

宋立群提醒，盡管十字花科蔬菜好處多多，卻并非人人適宜。如若患有碘缺乏導致的單純性甲狀腺腫大，或接受碘治療的甲狀腺疾病以及甲狀腺炎，就要盡量少吃十字花科蔬菜，或徹底煮熟后再吃。因其含有硫化物，食用不當可能抑制碘的吸收，使甲狀腺功能每況愈下。脾胃虛弱和容易腹脹的人也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纖維，在腸道中能吸水膨脹，促進腸蠕動，致使頻繁排氣及腹脹。

此外，蘿卜易于下氣消滯，會降低某些中藥的藥效，因此在使用黃芪、人參、甘草、白術等補氣藥時不宜吃蘿卜。同樣，服用某些中成藥如人參健脾丸、補中益氣丸時，也不宜進食蘿卜。

宋立群說，不僅要了解蔬菜對健康的重要性，更要掌握吃蔬菜的技巧。食用十字花科蔬菜要注意先洗后切，不能長時間浸泡。在做菜時用急火快炒的方法有利于鎖住營養素，減少丟失。在確保衛生的前提下，部分蔬菜可考慮涼拌、白灼等烹飪方式。烹調好之后需盡快上桌享用，不可對菜品反復加熱，或者隔夜再吃。

由于綠葉菜易于腐爛，不耐儲藏，若保存時間過長或保存條件不當，其中所含的亞硝酸鹽量將明顯增多。因此，宋立群強調，綠葉菜最好是現買現吃。已經腐壞的綠葉菜應馬上丟棄，不要在除去爛掉的部分后接著吃。