蹲墻功全稱“面壁蹲墻松腰法”，長(zhǎng)期練習(xí)可增強(qiáng)體質(zhì)、抻拉脊柱、平衡氣機(jī)、調(diào)理臟腑，有助于緩解經(jīng)絡(luò)不通、氣血不順?biāo)碌母鞣N疾病。本功法簡(jiǎn)單易學(xué)、安全高效、老少皆宜、不受場(chǎng)地限制，可滿足現(xiàn)代城市居民實(shí)際鍛煉需求，值得推廣普及。

動(dòng)作步驟

面對(duì)墻壁，兩腳并攏，平鋪于地，腳尖靠近墻根，周身中正，兩手自然下垂，兩眼輕輕閉合，全身放松；下蹲時(shí)，低頭含胸，兩肩前扣，腹部肚臍回收，腰部命門后凸，提肛縮臀，骶骨尾閭下垂，腰膝松軟下落；蹲到最低限度時(shí)，胸部緊貼大腿，大腿緊貼小腿，兩臂自然下垂，或者抱小腿。上起時(shí)，頭頂百會(huì)上領(lǐng)，帶動(dòng)全身逐漸站直。要求精神內(nèi)守，上下起落，速度均勻，反復(fù)進(jìn)行。

進(jìn)階階段

年輕力壯者在按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)完成整個(gè)動(dòng)作之后，除了增加蹲墻的時(shí)間或次數(shù)，還可以通過(guò)加大難度來(lái)提高鍛煉效果：

赤腳蹲墻 赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺(jué)大不一樣。大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。

撐臂蹲墻 這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指分；下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

背手蹲墻 兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。

拳抵鼻尖蹲墻 蹲墻時(shí)，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對(duì)準(zhǔn)鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。

蹲墻耗功 當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，當(dāng)作站莊來(lái)練，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好。若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，則效果會(huì)更好。

注意事項(xiàng)

端正姿勢(shì) 起落過(guò)程中，額頭、鼻尖始終正對(duì)墻壁，頭臉不可偏歪、傾斜，兩腳穿平底鞋或者不穿鞋。

循序漸進(jìn) 在難度上，起初練習(xí)時(shí)，腳尖可以先離墻根遠(yuǎn)一點(diǎn)，以不會(huì)后仰跌倒為度，練習(xí)一段時(shí)間后，再逐漸靠近墻根，最后腳尖頂著墻根來(lái)蹲。也可以兩腳分開，與肩等寬平行站立，有基礎(chǔ)后再逐漸兩腳并攏來(lái)蹲。年老體弱或者腰腿有毛病者練習(xí)時(shí)可以兩手抓扶欄桿、門框、樹木或者其他固定的物體，也可以雙手扶著膝蓋來(lái)蹲。在強(qiáng)度上，起初練習(xí)可以從10多個(gè)開始，有基礎(chǔ)后再逐漸增加，一次可以蹲到數(shù)百個(gè)。在呼吸方面，起初練習(xí)暫時(shí)不管，自然呼吸即可。有基礎(chǔ)后可由自然呼吸變?yōu)轫樃故胶粑?，即在下蹲時(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣，等到能夠輕松自如的一次蹲完上百個(gè)時(shí)，可以配合逆腹式呼吸，即先深吸一口氣，把腹腔胸腔吸滿，閉住氣，盡量往下蹲，上起時(shí)才呼氣。這樣可以進(jìn)一步增強(qiáng)補(bǔ)腎強(qiáng)肺的作用。在速度方面，起初練習(xí)時(shí)以緩慢蹲起，身體能夠適應(yīng)為宜，有基礎(chǔ)后可快可慢，靈活掌握，持之以恒。

調(diào)整狀態(tài) 效果要提高，狀態(tài)是關(guān)鍵。練習(xí)之前，應(yīng)盡可能先讓自己的精神和軀體充分地放松下來(lái)。下落時(shí)，意守肚臍深處，尾閭下墜帶動(dòng)全身蜷縮；上起時(shí)，意想頭頂百會(huì)上提，帶動(dòng)全身伸直。始終精神內(nèi)守，意念專注體內(nèi)，體會(huì)身體氣血變化，保持一種輕松舒服的狀態(tài)。

禁忌大汗 蹲墻功運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，練時(shí)容易出汗，適當(dāng)出汗可以促進(jìn)氣血循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，但是大汗淋漓卻會(huì)耗傷氣血，尤其是在冬季練習(xí)時(shí)更不應(yīng)該大量大汗，此外，練習(xí)的時(shí)間最好安排在白天。

主要作用

蹲墻功的作用是全方位、整體性的，主要有以下幾方面：

壯腰強(qiáng)膝 蹲墻功練習(xí)過(guò)程中，頭項(xiàng)、脊背和腰腿都能夠得到有效鍛煉，其中，作用比較明顯的是腰和膝，持之以恒，循序漸進(jìn)，可以在一定程度上延緩衰老。

瘦腹健美 面對(duì)墻壁下蹲時(shí)，為了避免后仰跌倒，必須收腹突腰，這樣一起一落，一松一緊，反復(fù)擠壓腹腔，腹部可以得到深層的按摩，如果配合逆腹式呼吸，去脂效果還會(huì)再好。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)蹲墻，左右氣機(jī)不平衡的病態(tài)也能得到調(diào)整，可以糾正脊柱偏歪，能使身形端正挺拔。

增長(zhǎng)身高 蹲墻在練習(xí)過(guò)程中能抻動(dòng)脊背腰腿的筋骨，經(jīng)常鍛煉可以達(dá)到筋柔骨強(qiáng)的效果，同時(shí)暢通督脈，生發(fā)陽(yáng)氣，青少年堅(jiān)持練習(xí)能夠促進(jìn)發(fā)育，增長(zhǎng)身高。